좋은 콜레스테롤은 어떻게 높일까? – HDL을 올리는 식생활 전략

 

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✅ 콜레스테롤, 무조건 낮아야 할까?

콜레스테롤은 흔히 ‘나쁜 것’처럼 알려져 있지만
사실 우리 몸에 꼭 필요한 지방 성분입니다.
세포막을 구성하고, 호르몬과 담즙 생성에도 필수이죠.

문제는 ‘나쁜 콜레스테롤(LDL)’이 너무 많거나
‘좋은 콜레스테롤(HDL)’이 너무 적을 때 생깁니다.

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🧪 HDL, 왜 ‘좋은 콜레스테롤’일까?

HDL은 혈관 속을 떠돌며 LDL 콜레스테롤을 간으로 회수해주는 역할을 합니다.
즉, 혈관 청소부 같은 존재죠.

콜레스테롤 종류역할건강 영향

LDL (저밀도지단백)	콜레스테롤 운반	혈관 벽에 쌓임 → 동맥경화 유발
HDL (고밀도지단백)	콜레스테롤 회수	혈관 청소 → 심혈관 보호

 

따라서 HDL 수치가 높을수록 심장병, 뇌졸중 위험이 낮아집니다.

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📊 HDL 수치 기준

구분HDL 수치 (mg/dL)해석

남성	40 미만	낮음 (위험)
여성	50 미만	낮음 (위험)
공통	60 이상	높음 (보호 효과 있음)

 

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❌ HDL을 낮추는 생활습관

• 흡연
• 과도한 음주
• 트랜스지방 섭취 (마가린, 패스트푸드, 크림 등)
• 운동 부족
• 비만 (특히 복부 비만)

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✅ HDL을 올리는 식생활 전략 5가지

1. 불포화지방산 섭취 늘리기

• 오메가-3, 오메가-9: HDL 증가 효과
• 식품 예: 등푸른 생선(고등어, 연어), 아보카도, 올리브오일, 견과류

2. 정제 탄수화물 줄이기

• 흰쌀, 흰빵, 설탕 과다 섭취는 HDL 감소 + 중성지방 상승
• → 통곡물, 고구마, 현미 등 복합탄수화물로 대체

3. 섬유소 섭취 증가

• 수용성 식이섬유는 LDL을 낮추고, HDL 대사에 긍정적
• 식품 예: 귀리, 보리, 사과, 콩류, 채소

4. 음주 줄이고 물 늘리기

• 소량의 적포도주는 HDL을 약간 높인다는 연구도 있으나
  → 일상에선 무알콜 + 수분 섭취 유지가 가장 안전

5. 지중해식 식단 실천하기

• 채소, 생선, 올리브오일, 통곡물 위주의 식단
• HDL을 높이면서 동시에 염증 억제 효과도 있음

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🏋️‍♀️ 운동도 HDL을 높인다

• 유산소 운동 (빠르게 걷기, 수영, 자전거 등)
  → 주 150분 이상이 이상적
• 운동은 HDL을 높이고 중성지방은 낮춤
• 복부지방이 줄어야 HDL이 안정적으로 증가함

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💊 HDL 높이는 약은 없을까?

HDL 수치를 올리는 약은 있으나,
LDL을 낮추는 것보다 약물 효과는 제한적입니다.
그래서 의사들도 식생활과 운동 중심의 개선을 가장 먼저 권장합니다.

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✅ 결론

HDL은 높을수록 혈관이 건강하다는 ‘지표’입니다.
높은 수치를 만들기보다, 유지할 수 있는 식습관이 더 중요하죠.

지금 당장 식용유를 올리브오일로 바꾸고,
하루 20분 산책을 시작하세요.

혈관 건강은 지금의 습관에서 만들어집니다.