칼로리보다 중요한 ‘혈당 부하’ 개념 이해하기

똑같은 칼로리인데 왜 살이 더 찔까? 정답은 혈당 부하!

다이어트를 결심하면 가장 먼저 ‘칼로리 계산’부터 시작하죠.
하지만 똑같은 300kcal라도 어떤 음식을 먹느냐에 따라 살이 찌는 정도는 다릅니다.
그 이유는 바로 혈당 부하(Glycemic Load, GL) 때문입니다.

이번 글에서는 다이어터라면 꼭 알아야 할
혈당 부하(GL) 개념과 식단에 적용하는 방법을 소개합니다.

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✅ 혈당 지수(GI)와 혈당 부하(GL)의 차이

구분                  GI (혈당 지수)                                                                  GL (혈당 부하)

 

정의	탄수화물이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지	실제 섭취량을 고려해 혈당에 미치는 총 영향
계산식	0~100 (100에 가까울수록 혈당 빨리 상승)	(GI × 탄수화물 양) ÷ 100
예시	수박 GI: 72 (높음) → GL: 낮음 (탄수화물 적음)	흰쌀밥 GI: 73 → GL: 높음 (탄수화물 많음)

즉, GI는 속도, GL은 총량에 집중합니다.

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✅ 혈당 부하(GL) 수치 기준

GL 수치                                 해석

 

10 이하	낮은 혈당 부하 (이상적)
11~19	중간
20 이상	높은 혈당 부하 (혈당 스파이크 위험)

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✅ 혈당 부하가 중요한 이유

1. 혈당 스파이크 방지
   – 혈당이 급상승하면 인슐린 과다 분비 → 지방 저장↑, 공복감↑
2. 지속적인 포만감 유지
   – GL이 낮은 식품은 소화가 천천히 되어 식후 배고픔 감소
3. 당뇨병 및 대사증후군 예방
   – 장기적으로 혈당 변동 폭이 적을수록 인슐린 저항성 예방에 도움
4. 감정 기복 감소
   – 급격한 혈당 상승/하강은 짜증, 불안감, 피로 유발

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✅ 실생활 적용법: 혈당 부하 낮추는 식사 팁

① 정제 탄수화물 대신 통곡물

→ 흰쌀 → 현미, 귀리 / 흰빵 → 통밀빵
→ GI 낮추고 식이섬유로 포만감 증가

② 단백질·지방과 함께 섭취

→ 밥만 먹지 말고, 계란·두부·견과류와 함께
→ 혈당 상승 완만하게 유지

③ 식사 순서 바꾸기

→ 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 섭취
→ 혈당 반응 30~40% 감소

④ 과일은 양 조절

→ 수박, 파인애플, 바나나는 소량만 섭취
→ 대신 사과, 블루베리, 자몽은 GL 낮음

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✅ GL이 낮은 대표 음식 TOP 5

• 귀리
• 렌틸콩
• 아보카도
• 브로콜리
• 고구마

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결론

칼로리만 따지는 식단은 체중은 줄어도 건강은 해칠 수 있습니다.
이제는 ‘혈당 부하(GL)’를 기준으로 음식 선택과 조합을 생각해야 할 때입니다.
당신의 식단, 숫자보다 속도와 영향의 균형이 더 중요합니다.