반응형 포만감식단4 건강식 레시피: 통밀 또띠아 채소랩 “휴대 가능한 건강한 한 끼 – 바쁜 날을 위한 클린 랩 샌드위치”✅ 이런 분께 추천해요:바쁜 아침, 출근길 한 끼가 필요한 분밀가루를 줄이면서도 간편하게 먹고 싶은 다이어터도시락 또는 간식 대용으로 깔끔한 메뉴를 찾는 분🥬 재료 (1인분 기준)통밀 또띠아 1장닭가슴살 슬라이스 또는 훈제 닭 60g양상추 2장파프리카 (빨강·노랑) 각 1/4개오이 1/4개아보카도 1/4개저지방 그릭요거트 1큰술 (소스용)머스타드 or 레몬즙 1작은술후추 약간🥄 만드는 법채소와 아보카도는 길게 얇게 슬라이스합니다.요거트 + 머스타드 + 후추를 섞어 소스를 만듭니다.또띠아 위에 소스를 얇게 펴 바른 후,닭가슴살과 모든 채소를 중앙에 올리고 말아줍니다.반으로 자르거나 랩으로 감싸 휴대하기 쉽게 마무리합니다.🧠 영양 포인트.. 2025. 5. 9. 포만감 오래가는 식사 구성법 “배는 금방 고프고, 간식은 끊을 수 없고…”식사를 한 지 2시간도 안 됐는데 배가 고프다?혹은 식사량은 충분했는데도 허전하다?이런 상황이라면 식사량이 아니라 식사 ‘구성’에 문제가 있을 가능성이 큽니다.오늘은 포만감이 오래가는 식사 구조를 만드는 실전 전략을 알려드릴게요.✅ 왜 빨리 배고플까?정제 탄수화물 위주 식사→ 혈당 급상승 → 인슐린 분비 → 혈당 급강하 → 허기단백질과 지방 부족→ 소화 빠르고 포만감 지속 시간 짧음식사 속도 빠름→ 뇌가 포만감을 느끼기 전 과식 유도✅ 오래가는 포만감의 핵심 원리저혈당지수(GI) 식품 사용→ 천천히 소화되고 혈당 안정→ 예: 고구마, 현미, 귀리, 통곡물단백질은 반드시 포함→ 근육 유지 + 소화 느림 → 포만감 증가→ 예: 달걀, 닭가슴살, 두부, 생선, 그릭.. 2025. 4. 17. 당뇨 걱정 없는 귀리죽 만드는 법 “혈당 걱정 없이 포만감은 든든하게, 귀리로 시작하는 하루”당뇨나 혈당 조절이 걱정될 때,아침부터 밥이나 빵은 부담스럽죠.이럴 땐 **귀리(Oat)**가 최고의 선택입니다.귀리는 혈당 지수(GI)가 낮고, 식이섬유가 풍부해당 흡수를 천천히 하도록 도와주는 저혈당 건강식이에요.오늘은 누구나 쉽게 만들 수 있는 당뇨에 좋은 귀리죽 레시피를 소개할게요.✅ 귀리죽의 건강 포인트베타글루칸 풍부 → 혈당 상승 억제식이섬유 + 단백질 조합 → 포만감 오래 유지부드러운 식감 → 위장 부담 없이 소화 잘됨재료 다양하게 응용 가능 → 질리지 않음특히 아침 공복 혈당을 안정시키는 데 탁월해요.✅ 재료 (1인분 기준)귀리(오트밀) 40g물 또는 무가당 두유 250ml소금 약간 (생략 가능)견과류 or 씨앗류 (아몬드, 호박씨.. 2025. 4. 13. 칼로리보다 중요한 ‘혈당 부하’ 개념 이해하기 똑같은 칼로리인데 왜 살이 더 찔까? 정답은 혈당 부하!다이어트를 결심하면 가장 먼저 ‘칼로리 계산’부터 시작하죠.하지만 똑같은 300kcal라도 어떤 음식을 먹느냐에 따라 살이 찌는 정도는 다릅니다.그 이유는 바로 혈당 부하(Glycemic Load, GL) 때문입니다.이번 글에서는 다이어터라면 꼭 알아야 할혈당 부하(GL) 개념과 식단에 적용하는 방법을 소개합니다.✅ 혈당 지수(GI)와 혈당 부하(GL)의 차이구분 GI (혈당 지수) GL (혈당 부하) 정의탄수화물이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지실제 섭취량을 고려해 혈당에 미치는 총 영향계산식0~100 (1.. 2025. 4. 10. 이전 1 다음 반응형
