건강식 레시피: 통밀 또띠아 채소랩

“휴대 가능한 건강한 한 끼 – 바쁜 날을 위한 클린 랩 샌드위치”

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✅ 이런 분께 추천해요:

• 바쁜 아침, 출근길 한 끼가 필요한 분
• 밀가루를 줄이면서도 간편하게 먹고 싶은 다이어터
• 도시락 또는 간식 대용으로 깔끔한 메뉴를 찾는 분

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🥬 재료 (1인분 기준)

• 통밀 또띠아 1장
• 닭가슴살 슬라이스 또는 훈제 닭 60g
• 양상추 2장
• 파프리카 (빨강·노랑) 각 1/4개
• 오이 1/4개
• 아보카도 1/4개
• 저지방 그릭요거트 1큰술 (소스용)
• 머스타드 or 레몬즙 1작은술
• 후추 약간

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🥄 만드는 법

1. 채소와 아보카도는 길게 얇게 슬라이스합니다.
2. 요거트 + 머스타드 + 후추를 섞어 소스를 만듭니다.
3. 또띠아 위에 소스를 얇게 펴 바른 후,
4. 닭가슴살과 모든 채소를 중앙에 올리고 말아줍니다.
5. 반으로 자르거나 랩으로 감싸 휴대하기 쉽게 마무리합니다.

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🧠 영양 포인트

재료                                     효과

통밀 또띠아	정제되지 않은 탄수화물 → 혈당 안정 + 포만감 ↑
닭가슴살	고단백 + 저지방 → 근육 유지 + 다이어트 필수
아보카도	불포화지방산 + 식이섬유 → 심장 건강 + 장 운동
생채소	비타민 + 수분 보충 + 식감 만족

 

→ 한 끼 기준 약 350kcal, 저칼로리지만 포만감은 확실합니다.

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✅ 응용 팁

• 매콤하게: 스리라차 소스 한 방울
• 더 가볍게: 닭가슴살 대신 병아리콩 or 삶은 달걀
• 식단 다양화: 김치 + 두부 버전으로도 응용 가능