검정콩 단호박 수프 – 면역력+철분+당지수 낮춘 따뜻한 수프

“당 지수 낮추고 영양은 더한 깊고 진한 한 그릇 보양식”

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✅ 이런 분께 추천해요:

• 단호박 수프는 좋아하지만 혈당 급상승이 걱정되는 분
• 철분 보충 + 면역력 강화를 한 번에 챙기고 싶은 분
• 부드럽고 포근한 한 끼를 찾는 가을·겨울철 건강식 애호가
• 육류 없이도 고단백 수프를 만들고 싶은 비건 지향 식단 실천자

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🥣 재료 (2~3인분 기준)

• 단호박 1/4통 (약 200g)
• 삶은 검정콩 1/2컵 (또는 통조림 사용 가능)
• 양파 1/4개
• 마늘 1작은술
• 무가당 두유 또는 오트밀크 1컵
• 물 1컵
• 소금, 후추 약간
• 올리브오일 1작은술
• (선택) 넛맥, 계피, 바질 약간

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🥄 만드는 법

1. 재료 준비
   • 단호박은 껍질째 삶거나 찐 후 껍질을 제거하고 큐브 모양으로 자릅니다
   • 양파는 다지고, 마늘은 다져 준비
   • 검정콩은 삶아서 체에 밭쳐 물기를 제거
2. 볶기
   • 냄비에 올리브오일을 두르고 마늘과 양파를 볶아 향을 냅니다
   • 단호박과 검정콩을 함께 넣고 2~3분 더 볶기
3. 끓이기
   • 물과 두유를 붓고 중불에서 10분 정도 끓입니다
   • 재료가 충분히 부드러워지면 불 끄고 블렌더나 핸드블렌더로 곱게 갈기
4. 마무리 조절
   • 농도가 너무 진하면 물 or 두유 소량 추가
   • 소금, 후추로 간을 맞추고, 기호에 따라 넛맥 또는 계피 살짝 추가
5. 서빙
   • 따뜻하게 데워 그릇에 담고
   • 위에 검정콩 몇 알, 오일 몇 방울, 허브로 마무리

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💡 영양 포인트

재료효능

단호박	베타카로틴 + 식이섬유 → 항산화 + 눈 건강
검정콩	철분 + 식물성 단백질 → 면역력 강화 + 빈혈 예방
두유	저지방 단백질 + 이소플라본 → 호르몬 안정 + 근육 유지
마늘 + 양파	혈액순환 개선 + 항염 작용
올리브오일	지용성 비타민 흡수 돕는 건강한 지방

 

→ 1인분 기준 약 220~280kcal,
→ 단호박 단독 수프보다 당지수↓, 포만감↑, 단백질↑
→ 비건 + 글루텐 프리 + 철분 강화 메뉴로 이상적

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🍽 활용 팁

• 단백질 보강: 식물성 프로틴 파우더 1/2스쿱 추가
• 비건 유지: 치즈, 크림 없이도 고소함 유지
• 속편한 저녁식사: 부드러운 식감 + 따뜻한 온기
• 아기 이유식으로도 활용 가능 (간 없이 갈아서 제공)

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🌿 단호박 수프는 왜 당지수가 높을까?

단호박은 건강한 식재료지만
단독으로 먹으면 당지수가 높아 혈당이 빠르게 상승할 수 있어요.
하지만 여기에 검정콩을 더하면

• 단백질 + 식이섬유로 흡수를 늦춰 혈당 상승 완화
• 포만감 지속 + 철분 보충까지 가능

즉, 이 레시피는 단호박의 약점을 콩으로 보완한 완전식 수프입니다.

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✅ 결론

포근하고 따뜻한 한 그릇을 원할 때,
그저 ‘맛있는 수프’가 아닌 몸을 위한 수프를 찾는다면,
검정콩 단호박 수프가 정답입니다.

면역력, 혈당 조절, 철분 보충까지
이 수프 한 그릇으로 충분히 챙길 수 있어요.