고구마 병아리콩 샐러드볼– 포만감+장건강 완성 한 그릇

“자연식 그대로 포만감 + 단백질 + 식이섬유를 한 그릇에 담다”

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✅ 이런 분께 추천해요:

• 밥보다 더 든든한 샐러드 한 끼를 원하는 다이어터
• 운동 후, 탄수화물과 단백질을 동시에 보충하고 싶은 분
• 아침 또는 점심을 가볍고 건강하게 시작하고 싶은 분
• 식물성 단백질 위주의 균형 잡힌 식단을 실천하는 분

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🥣 재료 (1~2인분 기준)

• 고구마 1개 (중간 크기)
• 삶은 병아리콩 1/2컵
• 방울토마토 5~6개
• 오이 1/4개
• 적양파 또는 양파 약간
• 그린 채소(로메인, 시금치, 루꼴라 등) 한 줌
• 올리브오일 1큰술
• 발사믹 식초 또는 레몬즙 1작은술
• 소금, 후추 약간
• (선택) 삶은 달걀 1개 or 그릭요거트 1큰술

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🥄 만드는 법

1. 고구마 찌기/굽기
   • 껍질째 찐 뒤 한입 크기로 자르거나
   • 에어프라이어에서 180도 15~20분 구워도 좋아요
2. 채소 손질
   • 토마토는 반으로, 오이와 양파는 얇게 썰기
   • 잎채소는 흐르는 물에 씻고 물기 제거
3. 드레싱 만들기
   • 올리브오일, 발사믹 식초, 소금, 후추를 섞어 준비
   • 원하면 약간의 머스타드나 꿀을 소량 추가해도 좋음
4. 샐러드볼 조립
   • 넓은 볼에 채소 → 병아리콩 → 고구마 → 토핑 순으로 올리고
   • 드레싱을 뿌려 완성
   • 반숙 달걀이나 요거트 소스 추가하면 한 끼 식사로도 충분

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💡 영양 포인트

재료                              기능

고구마	천천히 흡수되는 복합 탄수화물 → 혈당 안정 + 포만감 ↑
병아리콩	식물성 단백질 + 식이섬유 → 장 건강 + 근육 회복
채소류	각종 항산화 비타민 + 수분 공급
올리브오일	지용성 비타민 흡수 + 좋은 지방 공급

 

→ 1인분 기준 약 350~400kcal
→ 탄단지 균형 좋고, 글루텐프리 + 비건 식단에도 적합

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🍽 활용 팁

• 운동 후 식사로: 닭가슴살 or 삶은 달걀 추가
• 아침 대용: 드레싱에 요거트 넣어 더 부드럽게
• 여름철 식사: 고구마 대신 단호박도 어울림
• 바쁜 날 도시락: 한 통에 담아 바로 휴대 가능

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🥗 왜 샐러드볼이 좋은가?

샐러드는 ‘가볍기만 하다’는 인식이 있지만,
이 샐러드볼은 고구마와 콩류로 포만감은 든든하고,
잎채소와 드레싱이 어우러져 소화는 가볍습니다.

고구마의 단맛, 콩의 담백함, 신선한 채소의 식감이 어우러져
입맛 없을 때도 쉽게 먹히는 건강한 한 끼예요.

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✅ 결론

무겁지도, 허전하지도 않은 샐러드.
포만감도, 영양도 만족시키는 고구마 병아리콩 샐러드볼은
당신의 식사 루틴을 한층 건강하게 바꿔줄 거예요.

간편하게 한 그릇으로,
든든하고 건강한 습관을 시작해보세요.