퀴노아 토마토 컵샐러드 -한 컵으로 끝내는 균형식

 

“한 컵에 단백질, 섬유질, 항산화까지 – 도시락보다 스마트한 한 끼”

---

✅ 이런 분께 추천해요:

• 식사와 간식을 하나로 해결하고 싶은 바쁜 직장인
• 다이어트 중에도 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 챙기고 싶은 분
• 도시락처럼 휴대 가능한 깔끔한 식단 구성이 필요한 분
• 무겁지 않고 소화 잘 되는 건강한 브런치/저녁 식사를 찾는 분

---

🥣 재료 (1인분 기준)

• 퀴노아 1/2컵 (삶은 기준)
• 방울토마토 5~6개
• 오이 1/3개
• 병아리콩 or 삶은 렌틸콩 1/4컵
• 옥수수 2큰술
• 다진 양파 1큰술
• 아보카도 1/4개 (옵션)
• 올리브오일 1작은술
• 레몬즙 또는 발사믹 식초 1작은술
• 소금, 후추 약간
• 파슬리 또는 바질 약간 (선택)

---

🥄 만드는 법

1. 퀴노아 삶기
   • 퀴노아 1/4컵 + 물 1/2컵 비율로
   • 뚜껑 덮고 15분 정도 중불에서 삶은 뒤, 식히기
2. 채소 손질
   • 방울토마토는 반으로 자르고
   • 오이, 양파는 잘게 다짐
   • 병아리콩, 옥수수는 익힌 것을 사용하거나 데친 후 식히기
3. 드레싱 만들기
   • 올리브오일, 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 준비
4. 재료 섞기
   • 투명컵(또는 도시락 통)에 퀴노아 → 콩류 → 채소류 → 드레싱 순으로 층층이 담기
   • 먹기 직전에 섞으면 아삭함 유지 + 비주얼도 예쁨

---

💡 영양 포인트

재료                                 기능

퀴노아	완전 단백질 + 마그네슘 풍부 → 포만감 + 혈당 안정
토마토	리코펜 + 항산화 작용 → 면역력 + 피부 보호
병아리콩	식물성 단백질 + 식이섬유 → 장 건강 + 근육 유지
오이 + 양파	수분 보충 + 해독 + 염증 완화
아보카도	건강한 지방 → 포만감 지속 + 뇌 건강

 

→ 한 컵 기준 약 300~350kcal
→ 탄수화물, 단백질, 지방 비율 이상적
→ 포만감은 오래가지만 소화는 가볍게!

---

🍽 응용 팁

• 단백질 강화: 구운 닭가슴살, 삶은 달걀 반쪽 추가
• 비건 식단 유지: 콩·퀴노아만으로도 충분
• 다이어트 간식용: 컵당 1/2량만 담아도 OK
• 소스 다양화: 발사믹, 요구르트 드레싱, 레몬허브 소스 등 교체 가능

---

🧑‍🍳 바쁜 일상 속 한 끼, 이렇게 완성하세요

냉장고에 재료만 준비해두면
5분 만에 뚝딱 완성할 수 있는 최고의 미니식사입니다.
또한 컵에 담아두면 물기 없이 깔끔하게 휴대 가능하고,
겹겹이 재료가 보이는 비주얼도 아름다워
식사 시간의 만족감까지 높여줍니다.

---

✅ 결론

한 끼를 간단히 챙기고 싶을 때,
건강은 놓치고 싶지 않을 때,
퀴노아 토마토 컵샐러드 한 컵이면 충분합니다.

몸도 마음도 가볍게 만들어주는 건강한 습관을
이 한 컵으로 시작해보세요 😊