애호박 닭가슴살 전

“밀가루 없이도 쫄깃하고 담백하게 – 단백질과 채소의 완벽한 조합”

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✅ 이런 분께 추천해요:

• 전 요리를 좋아하지만 기름기와 밀가루가 걱정되는 분
• 다이어트 중에도 맛있는 반찬을 즐기고 싶은 분
• 아침, 도시락, 아이 반찬으로 담백하고 건강한 메뉴를 찾는 분
• 단백질과 채소를 동시에 섭취하고 싶은 분

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🥣 재료 (2인분 기준)

• 애호박 1개
• 닭가슴살 100g (익힌 것 or 훈제)
• 달걀 1개
• 부침용 두부 1/4모 (또는 물기 짠 연두부)
• 소금 1/4작은술
• 후추 약간
• 현미가루 또는 귀리가루 1~2큰술 (밀가루 대신)
• 올리브오일 또는 포도씨유 약간

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🥄 만드는 법

1. 재료 손질
   • 애호박은 채 썰고, 닭가슴살은 잘게 찢거나 다집니다
   • 두부는 키친타월로 물기 제거 후 으깨줍니다
2. 반죽 만들기
   • 큰 볼에 애호박, 닭가슴살, 으깬 두부, 달걀, 가루, 소금, 후추를 넣고
   • 재료가 잘 섞이도록 골고루 버무립니다
   • 너무 묽으면 가루를 약간 더 추가
3. 굽기
   • 팬에 오일을 두르고 한 숟가락씩 떠서 노릇노릇하게 부쳐줍니다
   • 약불~중불에서 천천히 익혀야 안 타고 식감도 살아나요
4. 서빙
   • 키친타월로 기름을 살짝 제거하고, 접시에 담아 완성
   • 기호에 따라 김가루, 통깨, 플레인 요거트 소스 곁들여도 OK

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💡 영양 포인트

재료                                        기능

닭가슴살	고단백 저지방 → 근육 유지 + 포만감
애호박	수분 + 식이섬유 → 소화 촉진 + 장 건강
두부	식물성 단백질 보완 + 부드러운 식감
귀리가루	복합탄수화물 + 혈당 안정
계란	필수 아미노산 + 결착력 제공

 

→ 1인분 기준 약 250~280kcal
→ 탄수화물↓, 지방↓, 단백질↑, 포만감↑
→ 전인데도 속이 부담스럽지 않고 소화가 잘 되는 건강 전

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🍽 활용 팁

• 다이어트 식단: 밥 없이 전 2~3장 + 그릭 요거트 = 완벽한 한 끼
• 아이 반찬: 간을 연하게 조절하면 아이도 좋아함
• 도시락 반찬: 식어도 흐물거리지 않아 보관용으로도 OK
• 더 단백질 보강: 반죽에 병아리콩, 다진 새우, 오트밀 추가 가능

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🧑‍🍳 왜 이 전이 특별할까?

일반 전은 밀가루 + 소금 + 기름으로 열량 폭탄이 되기 쉬워요.
하지만 이 레시피는

• 밀가루 대신 귀리가루
• 기름 최소화
• 단백질 식재료만으로 구성

기름진 전의 맛은 그대로 유지하면서도
속은 가볍고, 영양은 훨씬 풍부한 한 끼 식사가 됩니다.

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✅ 결론

전이 먹고 싶을 땐,
밀가루 대신 귀리·두부, 고기 대신 닭가슴살,
이렇게 재료를 바꾸면
전은 건강식으로 충분히 즐길 수 있습니다.

맛도 좋고 속도 편한,
오늘 당신의 밥상 위에 ‘애호박 닭가슴살 전’ 올려보세요.
부담 없이 맛있는 건강식, 가능해요.